馬拉松, 該怎麼練: 從新手到頂尖跑者, 傳奇名將為所有人打造的馬拉松訓練全書 | 誠品線上

Marathon Running: From Beginner to Elite

內容簡介

內容簡介 馬拉松不只是跑步，更是一門挑戰自我身心極限的藝術 或許和你一起比賽的有三萬人，但真正的競逐是在自己和距離之間 一本帶領你從0開始到成功挑戰全馬的經典著作 世界盃馬拉松冠軍得主、英國奧運代表理察‧內魯卡教你—— ◎從零開始，三個月做好第一次參賽的準備與練習 ◎量身打造，從飲食、耐力到速度的全套訓練計畫 ◎經驗分享，透過全球跑者的故事調整自己的身心狀態 吳宏達（台灣路跑馬拉松協會理事長） 吳勝銘（中華民國超級馬拉松跑者協會 理事長） 李再立（國立體育大學教授兼師資培育中心主任） 林義傑（極地探險家） 飛小魚（作家、廣播主持人） 相子元（國立臺灣師範大學運動競技學系 特聘教授） 徐國峰（2012年臺灣226K超鐵冠軍、《挑戰自我的鐵人三項》作者） 陳俊彥（東吳國際超級馬拉松24小時賽244.835km全國紀錄） 陳彥博（極地超級馬拉松運動員） 郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員） 歐陽靖（作家、跑者） －－專業推薦 「理察在世界級長跑賽的成就，已經是這本書最好的背書了。他的成功來自訓練方法的精確，以及知道如何掌握自己在比賽中的最佳狀態。」 ──寶菈‧拉德克里夫［Paula Radcliffe］（英國傳奇越野、路跑名將） 擁有豐富跑步及馬拉松競賽經驗的理察‧內魯卡，在人生第一場馬拉松賽－－德國漢堡馬拉松即奪得冠軍，之後陸續拿下1993年世界盃馬拉松賽冠軍、1996年亞特蘭大奧運馬拉松項目第5名、1997年倫敦馬拉松第5名等數個國際賽事獎項，並進一步成為數場國際級馬拉松賽的主辦人。 在退居幕後成為專職的跑步教練後，他將二十多年的經驗寫成本書，想提供給所有想要挑戰或正在挑戰馬拉松，卻不知道「馬拉松，該怎麼練」的人，作為一個馬拉松跑者該具備什麼樣的正確觀念，並針對不同程度跑者提出有效且安全的訓練計畫。除了實用的跑步計畫之外，理察也在書中提供了馬拉松比賽的戰術策略、個人馬拉松生涯上的關鍵心路歷程，並收錄彙整了全球許多馬拉松專家及過來人的寶貴意見及心得。 不論你是「完全沒有跑步經驗的新手」，或者是「以跑步作為日常運動、但還沒有跑過馬拉松的人」，抑或者你已是「身經百戰、但想進一步突破的專業馬拉松跑者」，這本書都是你挑戰自我的最佳指南： ◎無論新手或熟手都該具備的觀念與技能： ●一套馬拉松跑者專屬的伸展運動，有效降低受傷機率、提高跑步效能； ●一份為馬拉松新手設計的13週練習計畫，三個月就能做好初次參賽準備； ●加強耐力及速度的訓練方法、賽事前夕保持最佳參賽狀態的「減量訓練」； ●適合馬拉松跑者的飲食法：跑者健身餐、運動後營養補給、賽前的「肝醣超補法」等； ●訓練途中受傷的因應技巧、休息和恢復的重要，以及如何把休息當訓練？ ●正式比賽時會發生的各種狀況，了解「腎上腺素與亢奮」、「群眾」、「投入程度」會如何影響你的比賽成果。 ◎進階跑者的訓練法及參賽訣竅： ●一套突破自我推進成績的週期性訓練：「全年訓練計畫」的執行方法及策略； ●如何擬訂個人的參賽戰略與戰術：該「一路領先」，還是「後來居上」？如何在賽事途中「隨機應變」？ ●若想成為「全職運動員」該做的身心準備，以及參加馬拉松訓練營該注意的事項； ●一位跑者注定成為贏家或輸家的關鍵 此外，書末理察‧內魯卡還貼心的提供了非常實用的： ●半馬賽的訓練菜單 ●分別針對希望在5小時、4小時、3個半小時、2小時45分、2時20分內完成馬拉松的人所設計的12週訓練菜單 ●馬拉松跑者的重量訓練及循環訓練方法 馬拉松不只是跑步，它是一門挑戰自我身心極限的藝術。因此，要讓馬拉松成績進步，光練跑步是不夠的。你需要針對賽事進行有計畫的長期訓練，才能養成更強的體力及耐力、提升速度，超越自己，真正感受到馬拉松帶來的喜悅與成就感，那將是任何事物都無法比擬的快樂。 覺得生活一成不變、沒有樂趣？ 跑場馬拉松吧！讓本書幫助你從現在開始準備！ ◎名人推薦（依姓氏筆畫順序） 吳宏達（台灣路跑馬拉松協會理事長） 吳勝銘（中華民國超級馬拉松跑者協會 理事長） 李再立（國立體育大學教授兼師資培育中心主任） 林義傑（極地探險家） 飛小魚（作家、廣播主持人） 相子元（國立臺灣師範大學運動競技學系 特聘教授） 徐國峰（2012年臺灣226K超鐵冠軍、《挑戰自我的鐵人三項》作者） 陳俊彥（東吳國際超級馬拉松24小時賽244.835km全國紀錄） 陳彥博（極地超級馬拉松運動員） 郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員） 歐陽靖（作家、跑者） 理察‧內魯卡（Richard Nerurkar）以親身經歷所分享本身的經驗《馬拉松，該怎麼練》。不管是馬拉松新手或想要成為頂尖跑者的熟手，本書詳細告訴你如何規畫訓練、飲食、比賽策略和恢復方法；並提供多樣化訓練計畫，讓你避免枯燥乏味、變通，調適出符合個人需求的訓練計畫。書中更提供許多跑步人的故事與經驗，都適合新手與老手參考及借鏡。來跑馬拉松吧！你可以享受和別人一起跑步的樂趣，也可以享受跑馬拉松帶給你的身心健康和幸福感。 ──吳勝銘 中華民國超級馬拉松跑者協會 理事長 身為運動生理學者，在東海岸馬拉松初次完成全馬的過程，一如穿梭運動生理學教科書的旅程；不斷前進的身軀，競逐的是「繼續」或「停止」的念頭…。 打開本書，品讀馬拉松菁英選手的心路歷程、專家意見、過來人觀點，其所提供的專業知識與建議，讓本書成為名符其實的「從新手到頂尖跑者的馬拉松」。 喜愛挑戰熱血極限嗎？喜歡追求流行風潮嗎？翻閱本書、換上運動服，跑動你的身體，讓鼓舞熱誠與激勵意志的馬拉松成為您的生命禮讚！ ──李再立 國立體育大學教授兼師資培育中心主任 隨著台灣跑步人口急劇成長，漸漸地，「跑一場馬拉松」似乎不再是遙不可及的距離與夢想。沒錯，只要你願意跨出第一步，說不定會從此戀上跑步，為自己展開一趟奇幻不可思議的旅程，原來跑步真的好好玩，有些人甚至還會傳遞這樣的訊息，「馬拉松不過如此，好像也沒什麼難嘛！」在全民瘋跑步競相投入跑馬族的年代，這本完全針對馬拉松訓練的書，剛好提供給新手如何跑得正確無傷，又能夠給想追求卓越的跑者有效的建議。 我很喜歡作者在前言裡的結尾。馬拉松的確會帶給人生不同的體驗與了悟，但「它終究還是艱苦的」，千萬不要草率看待，更不要過度浪漫化，請務必認真去面對，不管跑了多少場都不能輕忽，你永遠不曉得會有哪些可能潛伏的變數。當然，馬拉松也是付出多少心力，就會給你「相對」回報的運動，很能激勵人心呢！ ──飛小魚 作家 路跑在臺灣已是全民運動，很多人以跑馬拉松追求健康、挑戰自我，卻常面臨一些運動傷害。要有效率的自我訓練跑馬不是那麼容易，本書作者將本身運動員的經驗結合科學訓練，提出獨特的見解，不論是經驗豐富的跑者，或是剛開始嘗試跑步的運動愛好者，這都是一本值得參考的好書。 ──相子元 國立臺灣師範大學運動競技學系 特聘教授 一般人對全程馬拉松的印象是一種不斷折磨身心的運動，比的是看誰最有耐心和毅力、看誰練得最多、誰的體能最好。但《馬拉松，該怎麼練》這本書帶給我們全新的視野，它不但勾勒出馬拉松的全貌，還點出我心中潛藏已久的各種問題，並透過「過來人的觀點」與「專家意見」來回答這些問題，既專業又平易近人。作者理察．內魯卡流暢的文筆，讓讀者在潛移默化之中吸收到馬拉松訓練與比賽的知識，讀起來相當過癮。我在閱讀本書的過程中，有好幾回禁不住腳癢，放下書本到外面練跑一輪後，才興奮地回到書桌前繼續閱讀下去。 ──徐國峰 2012年臺灣226K超鐵冠軍、《挑戰自我的鐵人三項》作者 《馬拉松，該怎麼練》的作者理察‧內魯卡是一位我相當尊敬的跑者。他無私奉獻自己的成就、分享跑馬的經驗，值得讚賞。台灣現在全民瘋路跑與馬拉松賽，正需要理察‧內魯卡這本書，可幫助剛入門的跑者進入跑馬階段、跨越心理障礙並突破自己，內容十分精采，一定會讓所有跑者都能有所獲得。這本書是，一位真正的跑者以其人生精華，為新跑者注入的強心劑，你會知道，戰勝自己是可能的、跑馬的夢是可以實現的。讚！ ──陳俊彥 東吳國際超級馬拉松24小時賽244.835公里全國紀錄 人的身體就像一部精密的儀器，馬拉松看似是簡單的身體擺動與持續前進的身體能量轉換，但其實必須透過科學化的訓練與分析，才能在保護身體的狀況下達到最大的效果，並在維持高速度的狀況下越跑越快、越跑越遠。一旦你從這本書中找到方法，開始跑了，就戒不了這種癮了！ ──陳彥博 極地超級馬拉松運動員 英國具有悠遠的馬拉松傳統，現代馬拉松距離固定是42.195公里的由來，正是1908年第四屆倫敦奧運中的馬拉松賽，由溫莎堡到白城體育場皇家包廂前的距離總長。近代英國男女名將輩出，’90年代的莉茲‧麥柯爾跟女子世界紀錄保持者寶菈‧拉德克里夫，都在非洲馬拉松軍團中突圍，在馬拉松歷史中佔有一席之地。作者以過來人的身份，寫出他馬拉松生涯中的寶貴心得，從訓練到比賽策略，乃至於前往比賽長途搭車途中防止身體僵硬的要訣，對馬拉松跑者尤其是高階的跑者來說，都是珍貴而且實用的資料。 ──郭豐州 國際超級馬拉松總會技術委員 想要跑一場馬拉松，或想跑更快的人，一定要讀這本書！ ──海勒‧葛布賽拉西（Haile Gebrselassie）全世界第一位在2時4分內跑完全馬的選手 理察在世界級長跑賽的種種成就，已經為這本書背書了。他的成功來自訓練方法的精確，以及知道如何讓自己在比賽中掌握最佳狀態。 ──寶菈‧拉德克里夫（Paula Radcliffe） 女子馬拉松世界紀錄保持人（2:15:25秒，2003年倫敦） 早期我還是菜鳥選手時，理察一直是我相當敬仰的對象。我也很欽佩他想幫助別人達成目標的努力。 ──法拉（Mo Farah）英國長跑名將、5,000公尺世界冠軍

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介理察‧內魯卡（Richard Nerurkar）英國知名田徑、馬拉松選手。於1964年生於英國。早期主要專注於長距離越野領域，曾三度贏得英國國家越野錦標賽（The National Cross Country Championships），並在世界越野錦標賽（World Cross-Country Championships）兩度獲得前二十名的成績。另外也曾在1991年世界田徑錦標賽（World Championships）10,000公尺項目獲得第五名，並代表英國參加1992年奧運。在1993年於10英哩項目創下英國國內紀錄後至今仍為紀錄保持人。 從1993年開始轉向接觸馬拉松，於該年參加人生第一次馬拉松賽－－德國漢堡馬拉松（Hamburg Marathon），即以2:12:57的成績奪得冠軍，之後陸續於同年代表英國奪得英國首座世界盃馬拉松（World Cup Marathon）冠軍、1996年獲得亞特蘭大奧運馬拉松項目第五名，並在1997年的倫敦馬拉松奪得第五名並創下2:08:36完賽的個人最佳紀錄。之後，他將重心從選手轉至馬拉松教育，並有九年的時間在衣索匹亞主辦全民參與的路跑賽「Great Ethiopian Run」。回到英國後，他仍繼續從事賽事的管理統籌工作，並擔任青少年到世界級精英選手的跑步技術輔導。林淑鈴銘傳大學大眾傳播系畢業。曾擔任出版社的編輯，這幾年和跑步的書籍相當有緣，編輯過的相關書籍包括：《跑步，該怎麼跑？》、《我在肯亞跑步的日子》、《更快更安全的赤腳跑步法》。現為自由工作者，譯作有《風靡全美的MELT零疼痛自療法》（臉譜出版）。

產品目錄

產品目錄 目錄推薦序用語註記自序前言第一部 跑者都應該知道的事1 開始讓習慣變自然設計你的訓練架構針對馬拉松跑者的伸展動作參加第一次路跑賽◎成為馬拉松跑者2 馬拉松加強訓鍊選擇要參加的馬拉松賽設計十二週的加強訓練架構努力兼顧放鬆的訓練◎為世界盃而訓練3 為比賽而訓練──加強耐力和速度 加強耐力比賽配速──鍛鍊速度◎為奧運馬拉松而訓練◎倫敦馬拉松賽的巔峰表現4 關於生活方式──飲食、休息和恢復 吃得好，訓練得好什麼是跑者的飲食運動的健身餐運動後的營養比賽前的肝醣超補法休息和恢復把休息當訓練◎歐洲錦標賽5 比賽預備 針對馬拉松的減量訓練◎亞特蘭大奧運倒數計時6 比賽經歷──巔峰表現 腎上腺素與亢奮群眾投入◎倫敦馬拉松賽上處在巔峰狀態7 萬一出狀況──受傷和訓練過度的問題 監管自己的狀況是運氣不好，還是計畫不佳◎克服受傷困擾第二部 邁向頂尖8 週期性訓練──一整年的訓練規畫 週期性訓練的優點如何執行週期性訓練◎通往匈牙利布達佩斯之路9 比賽的戰術策略 「一路領先」，還是「後來居上」現今精英跑者的比賽策略配速員◎在韓國做最後的衝刺10 全職運動員 將跑步當成一種生活方式訓練營是精英跑者才有的特權嗎訓練營生活的好處參加訓練營高海拔區與炎熱天氣在訓練中心的生活從他人身上學習我練，故我在◎肯亞的訓練營11 註定要成為贏家或輸家的關鍵 簡要的總結防堵問題無法預料的變數繼續前進◎從錯誤中學到教訓

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