瘦身沙拉

你知道嗎，滿滿的、色彩繽紛的一盤生菜，熱量不到100卡，還不及半碗飯的熱量。這就是我想製作「瘦身沙拉」的原因。
「瘦身沙拉」？聽起來像是一種不可思議的名詞，因為大部分的人都知道沙拉醬含有很高的油脂和熱量，但是其實只要掌握住調製沙拉醬的訣竅，聰明的選擇與搭配各式蔬菜水果，吃沙拉不但能瘦身，還能永保健康呢！
現在就讓我們來掌握聰明吃沙拉瘦身的3大訣竅。
1.顏色豐富最營養，點綴堅果更可口
美國國家癌症研究所提倡多吃深綠色蔬菜，它們和十字花科類蔬菜（青花菜、甘藍、蘿蔔、包心菜）都是最好的抗癌蔬菜。沙拉盤中多選擇紅黃綠色的萵苣、蕃茄、彩椒、胡蘿蔔，甚至紫色的包心菜等，不僅賞心悅目，且豐富多變的口感更會讓人較不需要倚賴沾醬，直接吃也不難吃喔！別忘了最後在沙拉盤上適當的點綴幾顆堅果，也是兼具好口感好外觀又好營養的優點。
2.海鮮、白肉和澱粉類主食可增加飽足感
海鮮和白肉的熱量不高，且含有豐富的營養成份，如鮭魚、鮪魚等深海魚類所含的Omega-3脂肪酸對心臟很有幫助，雞肉的蛋白質含量也很豐富，且肉類較容易讓人有飽脹感。而加入馬鈴薯、山藥的沙拉則可取代米飯類成為主食，中餐來一客馬鈴薯沙拉也是不錯的選擇。別以為馬鈴薯的熱量很高，它只有一半米飯的熱量。至於通心粉和麵包的熱量就較高了，要小心！
3.慎選醬汁，既健康又瘦身
一般而言，沙拉醬不脫兩大類，即美乃滋類乳化醬和液體的油醋汁類，國人比較習慣於甜甜酸酸的美乃滋類沙拉醬，但美乃滋主要是以蛋黃和沙拉油為原料，卡洛里及膽固醇的含量都極高，建議食用時不要把醬汁直接淋在沙拉上，才不會淋多少就吃多少，不知不覺吃得太多醬汁了。
油醋汁類則是低卡又健康的醬汁，由各種健康的油（如橄欖油、葵花油、葡萄籽油等）和各式的醋（如白酒醋、紅酒醋、蘋果醋等）搭配而成，還可以加入各式香料，口味多變，所謂的地中海式健康飲食，就是強調油醋汁。
生在台灣這個有著豐富蔬菜水果的美麗島嶼實在是件幸福的事，就讓我們來個蔬菜水果大配對，製作窈窕健康沙拉吧！
■作者簡介
郭玉芳
現任：
TVBS小女人下午茶「玉芳健康屋」食譜設計示範老師
漢聲廣播電台「早安銀髮族」營養DIY單元主講老師
《媽媽與寶寶》食譜設計示範老師
「桂冠冷凍食品」食譜設計示範老師
著作：《美容瘦身鮮果汁》等十數本食譜
■審定者簡介
黃煦君
1975年生，台北市人
曾任：喬登專業減肥中心、義美食品公司、財團法人桃園縣私立護國宮愛心基金會、美兆診所營養師
現任：菲莉亞診所營養師
證照資歷：專技營養師、中餐烹調丙級技術士、美容丙級技術士
■本書目錄
序──窈窕健康吃沙拉
PART ONE 懶人吃沙拉，低卡又簡單
˙8現成醬汁及沙拉食材介紹
˙10聰明運用工具及食材
˙12沙拉醬汁DIY Top10

PART TWO 低熱量瘦身食材排行榜
˙18西洋芹、大陸妹萵苣、海帶芽、小黃瓜
˙20酪梨、吉康菜、苜蓿芽、菠菜
˙22紫色高麗菜、蘆筍、甜椒、綠椰菜
˙24金桔、蕃茄、豌豆苗、葡萄柚
˙26芭樂、胡蘿蔔、秋葵、芒果
˙28水梨、草莓、水蜜桃、洋蔥
˙30百香果、鳳梨、火龍果、蘋果
˙32奇異果、木瓜、香吉士、葡萄
˙34南瓜、櫻桃、山藥、青豆仁(豌豆仁)
˙36馬鈴薯、豆腐、雞胸肉、鮭魚

PART THREE 怎麼吃也不怕胖的沙拉
˙40青蘋果豆苗沙拉
˙42吐司雞肉沙拉
˙42小餅干魚卵沙拉
˙44鮮瓜玉米沙拉
˙46秋葵水果優酪沙拉
˙48生貝芒果沙拉
˙50百香水果球沙拉
˙51南瓜高纖沙拉　
˙52芥末黃金蛋沙拉
˙54西芹火腿沙拉
˙54鮮蝦鳳梨沙拉
˙56蕃茄鮪魚沙拉
˙58香芒蓮霧沙拉
˙59三色健康沙拉
˙60胡蘿蔔蔬菜沙拉
˙62山藥健康沙拉
˙63甜豆芝麻沙拉
˙64水果醋汁鮮蔬沙拉
˙66香橙甜椒沙拉
˙68蔓越莓豆腐沙拉蔬菜棒
˙70鮮蔬醋汁沙拉
˙72纖菇紅醋沙拉
˙74煙燻鮭魚酸豆沙拉
˙76青豆仁沙拉麵包
˙78芭樂豆腐沙拉
˙80馬鈴薯蔓越莓沙拉
˙82火腿蘆筍沙拉
˙84泡菜牛肉萵苣沙拉
˙86泡菜豆腐海鮮沙拉
˙87通心麵鮮蔬沙拉
˙88海鮮總匯沙拉
˙90酪梨苜蓿芽沙拉
˙92鮮蔬起士沙拉
˙93蟹肉蔬菜沙拉　
˙94牛肉蔬菜沙拉
˙96草莓水果沙拉
˙97煙燻起司蔬菜沙拉
˙98鮭魚菠菜沙拉
˙100雞肉香料沙拉
˙102馬鈴薯吉康沙拉