貝爾式極效健身計畫: 壺鈴+徒手+伸展三合一鍛鍊, 姿勢到位, 效果事半功倍 | 誠品線上

Your Life: Train for It

內容簡介

內容簡介 ★ 英國亞馬遜健身運動類排行榜 第1名 ★ Discovery《荒野求生祕技》生存大師貝爾．吉羅斯的第一本健身訓練書！ ★ 融合各種運動法，一種全新、快速、極效的健身革命 ★ 一週4天，一天最短練3分鐘，最多30分鐘，為忙碌的上班族量身設計 ★ 不分男女老少，幫你找出最適合自己的健身計畫，就算大忙人也能享受成效 ★ 附有「體適能評估表」與「訓練進度表」，靠記錄讓你訓練更扎實 壺鈴，一種革命性的健身工具， 鍛鍊成效勝過啞鈴、槓鈴等任何健身器材！ 「貝爾式極效健身計畫」幫你精準健身， 花最少時間，打造你想要的線條與健康。 ◎為什麼結合這三種方法？ 1.壺鈴阻力訓練，鍛鍊核心肌群最速成 勝過啞鈴、槓鈴等任何一種健身器材，不必猛做仰臥起坐、伏地挺身， 幫你在最短時間增強核心力量，增加肌肉與肌耐力，還能提升心肺功能。 2.徒手重量訓練，延長持續燃脂的時效 不需要任何器材，還能「隨身攜帶」，除了強化核心肌群，還可以鍛鍊肩膀、臂肌和整個下半身， 甚至讓你達到「後燃效應」躺著也能瘦的驚人效果。 3.伸展運動訓練，舒緩鍛鍊痠痛、調正體態 不僅能提升肌肉修復力，排除運動過度的乳酸堆積，每次重訓後立刻緩解肌肉緊繃， 還能改善體態、調正脊椎，讓肌肉線條看起來更美。 最後，還教你如何配合「飲食原則」維持巔峰的體能狀態， 保證吃出無贅肉的好身材，打造最佳體格。 這套健身計畫，能幫你循序漸進練成精實肌， 人魚線、馬甲線、鯊魚線、六塊肌，想要什麼都練得出來， 讓你的身體變得更結實、更有型、更健康。 從此不必每天苦撐幾百個伏地挺身， 不用漫長時數的蠻力鍛鍊！

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介貝爾．吉羅斯 著、台灣壺鈴總會 審訂【作者簡介】貝爾．吉羅斯（Bear Grylls）他是黃金時段的荒野探險節目主持人，該節目在全球兩百多國播放，觀眾人數多達12億人，堪稱是地球上數一數二的超高收視率。貝爾已出版14本書，包括在全球熱賣的暢銷書《荒野求生祕技》（Mud, Sweat and Tears）。貝爾曾在英國第21特別空勤團（後備特種部隊）擔任傘兵，之後更曾帶領數支破紀錄的遠征隊伍，到世界各地從事極限挑戰，為兒童慈善團體募集到數千萬英鎊的善款。貝爾因其優異表現，獲封英國皇家海軍榮譽上尉指揮官，以及皇家海軍陸戰隊突擊隊的上校。拜近來最當紅的高強度間歇式訓練技法之賜，並搭配壺鈴、徒手重量以及原生爆發力伸展等進行訓練，使貝爾的體能迅速達到最高峰，且對於他所從事的荒野探險外景拍攝（堪稱是地表最操的一份工作）來說，簡直是如虎添翼！納塔莉．桑默斯（Natalie Summers）一位聲譽卓著的健身教練，同時也是位作家兼企業經營者。她將其對功能性體能訓練的熱情、努力與專業知識結合，不斷幫助其客戶──包括一般的復健病人，以至於全球知名的電視節目主持人，頂尖足球明星與奧運金牌選手──達成他們的體訓目標。在2013年的全國體訓獎中，納塔莉榮獲提名參與角逐「年度最佳健身房大獎」。【審訂者簡介】台灣壺鈴總會（Kettlebell Taiwan）2009年夏天，身為台灣女婿的美籍健身教練David J. Chesser，首度將壺鈴引進他的第二故鄉，福爾摩沙美麗之島──台灣，並創辦了「台灣壺鈴總會」，來培訓合格壺鈴教練。希望在優秀教練群的推波助瀾下，壺鈴運動能在台灣生根茁壯！閻蕙群閻蕙群中興大學法律系畢業，曾任職中央社與報社從事國外新聞與商業新聞編譯工作，現為專職譯者。譯有：《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》、《小屁孩問的偉大問題》、《FBI教你辦公室讀心術》、《希臘山居歲月》等書。

產品目錄

產品目錄 【序言】 融合各種運動法，一種全新極效的貝爾式健身革命 1 貝爾式訓練四原則，掌握健身基本功 2 極效健身三利器，缺一不可：壺鈴＋徒手＋伸展 3 選對時機做對事，你運動對了嗎？ 4 首度公開，貝爾式終極健身訓練招式 壺鈴阻力訓練25式 徒手重量訓練32式 原生爆發力伸展訓練22式 5 健身鍛鍊計畫，循序漸進練成精實肌 重點式健身計畫 貝爾式英雄健身計畫 6 不必苦撐、不用蠻力，設計專屬你的健身計畫 7 打造最佳體能，靠「吃」來打底 【附錄】 記錄健身進度，讓你訓練更扎實 【結語】 為了你的美好人生，努力健身吧！

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試閱文字

內文 : 1　貝爾式訓練四原則，掌握健身基本功

我採用的這套健身法，不但為我的身體和心靈帶來力量，並且豐富了我的人生，如果各位願意採用相同或近似的訓練原則，我相信一定也能獲益匪淺。

我的訓練方法有四大主要原則：

￭目標明確
￭短時間、高強度
￭漸進與多元
￭側重功能性訓練與核心訓練

良好的基礎對於訓練效果非常重要，穩當可靠的訓練原則，能幫你捱過一時之苦，明白應該把眼光放遠在未來終將到手的甜美收穫，所以接下來我們就逐一了解這四大原則的詳細內容。

目標明確的訓練

「這套訓練方法的最終目標，是要將你打造成一個強壯、靈活、無贅肉、充滿活力與爆發力的運動員。」

我的第一個訓練原則就是，設定明確、具體且做得到的目標後即可開始訓練，適當的目標包括：

￭良好的心血管功能：健康又強壯的心臟
￭優異的肌肉適能：兼具力量與耐力
￭伸屈自如的靈活關節：靈活度、柔軟度
￭更棒的運動技能（motor skills，指大腦和神經系統控制身體動作的能力）──敏捷、速度、平衡、協調、爆發力、反應快
￭具備正確的營養知識，與優良的飲食習慣
￭達到你的理想體重／淨肌肉質量（lean muscles mass）
￭有能力應付日常生活中的緊張與壓力，並能維持良好的人際關係

短時間、高強度

「訓練的重點在運動強度，而非時間長短。」

我的第二項原則是進行短時間的高強度訓練，我把它叫做「快速訓練」，我為什麼要這樣訓練呢？原因很簡單，因為這種訓練方式效果奇佳，時間較短效果反而更好，誰不想要呢？！

這種短時間的爆發型訓練，是為了配合現代人的忙碌生活而設計的，各位可以選擇在上班前的半小時，或是利用中午午休時間，或是在旅行途中或開會時的休息時間，只花短短3分鐘就能來趟快速訓練。

所以本書中介紹的快速健身套餐最短只要3分鐘，最長也不超過30分鐘，自從我開始進行這種短時間高強度的訓練之後，我的體適能大幅提升，淨肌肉質量增加，身體的柔軟度和肌力也都改善了──全都是拜這些高強度間歇式訓練（high-intensity interval training）之賜，我再也不必像從前那樣連續操練好幾小時，體能卻反倒比以前更棒。

剛開始的時候，我很難調整心態去做這種短時間的訓練，但我請各位相信我一次──如果你遵循書中介紹的訓練，並嚴格遵守時間縮短但強度增加的原則，你一定會看到顯著的成果。

這種速效健身法的原理是提升我們的新陳代謝率，也就是透過運動與休息交互摻雜的方式，讓身體的能量系統發揮最大效能。

這種高強度間歇式訓練，是運用所謂的「運動後持續燃脂」效應（after-burn effect），也就是身體在激烈運動後，新陳代謝功能會大增。簡言之，就是你的身體在經過高強度運動的操練後，需要動用比普通運動更多的能量，來修復遭到破壞的肌肉，而且這時候脂肪比較容易被拿來轉換成能量。

這就是你為什麼應該認真投入這種訓練，因為它能讓你獲得最大的運動成效，並鍛鍊身體達到你想要的優異表現，所以你在做每個動作時，都必須鼓勵自己：

要流汗，運動流汗才好！

不流汗可不是什麼好事，所以不要因為怕渾身汗臭而討厭流汗，而是應該努力運動讓自己流汗。不過切記，高強度動作不能做太久，一個動作做20秒至30秒；在最長30分鐘的課表裡，你可是會被操到腿軟，不過你肯定會對它威力強大的後燃效應感到嘖嘖稱奇，所以學會愛上流汗吧！

想要飆汗要做高強度運動

我說的高強度運動，是指達到（或接近）你個人的最大能力，這時候你會很喘，根本無法中斷呼吸跟別人交談。高強度運動會同時訓練你的心肺耐力與肌肉，並要求保持運動的速度，如果你在操練的時候還有辦法跟人交談，就表示運動的強度還不夠高，那麼運動後的燃脂效應自然也就比較有限。所以在那短短幾分鐘內你一定要全力以赴，這樣你的身體才會產生令你滿意的反應。

體驗燃脂

不論你是用哪一種項目（壺鈴、徒手或伸展）進行操練，你都要找出無法再多做一次或再多動一下的那個點──我們把它稱做「燃點」。為了能在運動時達到讓你無法再多動一下的力竭點（point of failure），你可以用重一點的壺鈴，或是在進行徒手重量訓練時加快速度，或是在做原生爆發力伸展時，把動作做得更深入，都可以提高運動的強度。

將這些方法加入你的健身課表，並以高強度進行操練，形同要求你的心臟和肺臟額外多努力一些，這樣你不但可以享受到更多的後燃效應，心肺耐力也會大增！

這些都是來自我的個人經驗，自從我開始高強度間歇訓練後，我就不再跑步了，結果6個月後的某天，我跟朋友一起練跑，這是一條我們兩人都很熟悉的路線，我發現自己的速度變快了，而且呼吸也沒那麼急促，這次的表現比起以往好太多了。

這顯然得歸功於我新近採用的高強度訓練法，它大大改善了我的心肺適能，且效果遠比過去所做的長時間持續性訓練（例如跑步、健走）好多了。當時我對此一現象大感吃驚，但現在我已經非常明白它的原理了。

所以，懇請各位趕快加入這種短時間高強度的訓練行列吧。

雖然我很快就適應了高強度訓練法，卻花了一段時間才習慣在休息時好好放鬆；天底下沒有人能夠一直處於全力以赴的緊繃狀態，所以我們的訓練方法不單要求運動時全力以赴，同時還得搭配適當的休息。

這種運動－休息交替進行的間歇式訓練法，能使身體達到最大的燃脂能力，並決定要製造哪種能量送到肌肉。

如果休息時不放慢速度，你有可能會變成是在做有氧運動，這樣反倒會降低身體燃燒脂肪的效率。

本書中介紹的訓練課表，對於運動期與休息期同樣重視，我個人之所以敢在運動時全力拚到最後百萬分之一秒，就是因為我非常確定待會馬上就可以休息了！

漸進+多樣化=一定會改變

你的身材與體格一定會變得更好！我個人的體能提升，應可歸功於我採取了漸進式的訓練，以及多樣化的訓練項目。

雖然我們的確應該把某項運動做到最好，但精熟後你一定要鞭策自己更上一層樓，不能只是原地踏步，這樣才會有所長進。

並不是只有專家才能想出更厲害的招式，就以伏地挺身來說好了，一旦你做得輕鬆愉快時，就可以開始變些花樣，譬如單腳抬高，或是更厲害一點的，來個單手伏地挺身。留意身體的反應：如果某個動作做起來比較辛苦，那就是個進階動作。

2　極效健身三利器，缺一不可：壺鈴＋徒手＋伸展

我的體能訓練大法，是由以下三種訓練方法共構而成：

￭壺鈴阻力訓練（Kettlebell Resistance training）
￭徒手重量訓練（Bodyweight workouts）
￭原生爆發力伸展訓練（Primal Power Stretch training）

壺鈴阻力訓練，鍛鍊核心肌群最速成

「壺鈴對於鍛鍊整個核心肌群的強大功效，是槓鈴或其他任何一種健身器材所比不上的！」

解構壺鈴

壺鈴是什麼？簡單地說，它是一種由鑄鐵製成、圓球形狀附帶提把的健身器材，重量從2公斤到48公斤不等。壺鈴早在18世紀便在俄羅斯問世，原本是作為穀物的秤重工具，後來有人在工作閒暇時拿它當做比力氣的傢伙。

壺鈴不僅在外觀上隨著時代的進步而變得日益精巧，近年來更因為用壺鈴進行阻力訓練有許多優點，而造成它的人氣高漲；特別是壺鈴訓練應用了人體的基本動作模式，使它成為功能性訓練的一項主要器材。

壺鈴與其他傳統阻力訓練器材──譬如槓鈴或啞鈴──最大的不同在於其特殊的造型，所以壺鈴的重量並非平均分布的。正因這種特性，在使用壺鈴健身時會自然產生一種不平衡，有助於啟動你的穩定肌群（負責支撐軀幹的肌肉群），使壺鈴成了一種很棒的健身器材，能提升運動者的核心肌群力量。

為什麼要用壺鈴進行訓練？

我跟納塔莉都非常喜歡用壺鈴健身，對於熱愛挑戰與喜歡求新求變且追求快速見效的我們來說，壺鈴堪稱是最極致、最萬能的健身器材了。

所以我們將壺鈴阻力訓練納入我的日常健身課表中，當做一項打造全身體能的訓練計劃，希望能提升我的爆發力、肌力、核心力量，以及強化我的背部（各位或許還記得我在空降特勤隊第21軍團服役時，曾因一次跳傘意外造成背部三處受傷；醫生告訴我日後可能無法再如常執行勤務了，因為背傷使我無力背起沉重的傘包、武器與補給品，更遑論要背著這些東西翻山越嶺，壺鈴阻力訓練幫我證明醫生錯了！）。

利用壺鈴健身還有以下其他好處：

￭提升心肺適能
￭降低體脂肪、增加淨肌肉質量
￭促進骨骼健康
￭提升身體協調
￭增強核心力量
￭改善關節的可動範圍與活動度
￭增強韌帶的力量
￭是一種快速、有效又有趣的健身方式！

只要在每週的訓練課表中，加進兩次壺鈴阻力訓練，你就能開始體會到以上所有的好處。

徒手重量訓練，延長持續燃脂的時效

我喜歡徒手重量訓練（因為不使用任何器材，又稱徒手訓練），而且一直到現在，我都還是對於撐起自己的身體居然這麼困難覺得很不可思議，就更別提用身體擺出各種奇形怪狀的姿勢！拿自己的身體當做阻力訓練的「器材」效果超好，而且愛怎麼用就怎麼用，最棒的是它可以「隨身攜帶」，對於像你我這樣每天為了工作與家庭到處奔波的大忙人來說，真的很方便。

你的身體，加上你的決心和一點想像力，配合我們的短時間速成原則，你很快就會看到驚人的訓練成果顯現出來。重點是你在運動時必須全力以赴，在空檔時要充分休息，並在運動後給予身體適當的營養補充。記住，運動跟人生一樣：吃什麼像什麼！

自從我開始進行徒手重量訓練後，我發現我有了以下幾種改變：

運動表現進步

我的速度變快了，爆發力也大增：我比以前跳得更遠、更高、速度更快且體力更持久。（對於身為野外求生節目主持人的我來說，體能的強化，讓我在翻山越嶺或深入叢林時更加遊刃有餘！）

體脂肪變少

徒手重量訓練大幅提升我的新陳代謝率，讓我在運動完後數小時，身體仍然像座火爐一樣不停燃燒卡路里，使我的體脂肪大幅降低。

身手更靈活

不僅我的肌力與肌耐力都變得更強，就連敏捷度、柔軟度與核心力量都改善了，這是因為大部分動作，都必須仰賴核心肌群運用正確的技巧才能做到，我親眼見識到自己的身體居然能夠支撐最複雜的平板式動作，即便我二十出頭在當兵的時候，體能也沒現在那麼棒。在展開徒手重量訓練之前，我雖然也可以長時間背著沉重的背包翻山越嶺，但其實我的功能性力量（人體運動的平衡性和穩定性）還滿弱的。

心肺適能變強

在採用第12頁介紹的各種訓練方法，並搭配其他數種訓練（例如波比跳、原生爆發力伏地挺身）之後，我的心肺適能便大幅提升，我知道各位很難相信這樣的說法：光是利用自己的體重做訓練，就能讓我的心臟像是在一座極陡峭的山坡上跑步一樣狂跳！

原生爆發力伸展，舒緩鍛鍊痠痛、調正體態

「淨化你的心靈，讓自己變得更強壯、站得更挺拔，而且能夠隨心所欲地動。」

原生爆發力伸展是一種受到瑜伽啟發的訓練法，我特意在我的健身課表中，加入這個專門提升身體靈活度的訓練項目，是因為它在許多方面對我產生很大的幫助。

在我發生跳傘意外之後，我有將近一年的時間不斷進出陸軍的復健中心，接受各種復健療法，包括物理療法、水療法、整骨療法，但我的背傷卻依舊未見起色。過了一年左右，我發現我每週至少要做一次運動按摩治療，才能稍稍舒緩背痛，並讓我能夠站直身子，以及鬆開緊繃的肌肉與沾黏的疤痕組織，否則我就會難受得要命。

就在我走投無路快要絕望時，朋友介紹我練習瑜伽，結果令我大吃一驚，那些奇怪的瑜伽姿勢，竟然使我的背肌獲得伸展與強化，它們不但破壞陳舊沾黏的疤痕組織，還把我的筋給拉開了。更重要的是，我發現自己再也不需要給人按摩了！從那時候開始，我就一直與納塔莉合作，嘗試把各種瑜伽姿勢融入我的爆發力伸展訓練，以便獲得做瑜伽的種種好處。我們把這套方法稱做是原生爆發力伸展，它真的很讚喔！

開始這項訓練之後，我的動作幅度比以前擴大許多，背痛也較為舒緩，還變得比較不易受傷。就算我真的不慎被絆倒（在野外拍片總免不了會發生這種意外），也因為筋骨比以前柔軟，所以較能夠吸收撞擊（自從練了原生爆發力伸展之後，我的關節跟肌肉都變得更靈活，並且救了我好幾次！）

更棒的是，在做完原生爆發力伸展動作後，會讓我享受到腦內啡大量釋放所產生的運動快感，連我的脾氣都變好了呢！

簡言之，原生爆發力伸展將傳統瑜伽、皮拉提斯，以及柔軟度和肌力訓練的精華融於一爐，成為一種極有挑戰性的速成健身法，讓你的身體能依其天生本能自由地活動。

各位將會像我一樣，體驗到原生爆發力伸展具有下列好處：

￭提升靈活度
￭改善體態與保持脊椎正列
￭提升肌力與肌耐力
￭改善身體平衡與協調
￭啟動核心肌群

原生爆發力伸展還讓我的人生信念變得更正向，且身體與心靈兩方面都獲益。這套健身法讓我感覺很踏實，有可能是因為做這套運動時我是打赤腳的，而且踩在堅實的地板上做平衡運動。總之，在做完這套運動後，我都會覺得自己變強了，變得更有能力應付生命中的各種挑戰。

雖然挑戰躲不掉，但是你可以選擇不被打敗！

原生爆發力伸展是一種非常棒的功能性體適能訓練法，它能幫我們練成夠強壯卻又夠柔韌的身體，敏銳的心智，而且比較不容受傷。

活動

• 圖書滿$1,000折$100
• 全站滿$5,000折$600
• 全站滿$1,600折$150
• 全站滿$2,800折$300