掌握骨骼! 最科學馬拉松優勝完跑
初フル挑戦! サブスリー挑戦! マラソンは骨格で走りなさい
79
280221
查詢門市庫存
內容簡介
跑步時要腳尖著地,還是腳跟著地?
馬拉松要如何練習才能有效縮短完跑時間?
「跑步方法」、「跑步姿勢」眾說紛紜……
你,跑對了嗎!?
◎以粗體字標示重點字句,輕鬆掌握重點所在!
◎真人示範教學,圖文對照幫助理解!
◎收錄教練獨家傳授:「全程馬拉松攻略法」、「打造比賽規格的身體」、「類型別比賽攻略法」、「有助提升馬拉松的表現!私藏補給法」。給予你全方位的馬拉松優勝完跑提案!絕大多數馬拉松跑者,容易把焦點放在肌肉持久力及心肺機能的提升。
但其實,選對「適合自己骨骼的跑法」,才是首要先決條件。
每個人的骨骼狀態不盡相同,男女之間的骨骼架構,更是有著先天上的差異。要是採用了不合適自己骨骼的跑法、跑步姿勢,不但容易造成運動傷害,更會阻礙自己刷新最佳紀錄。
本書作者長年研究多國跑者的跑法與骨骼狀態,據此歸納出三種較為常見的人體骨骼比例,並依此劃分出「擺動跑法、扭轉跑法、活塞跑法」三大類跑法,詳細教學。藉由掌握「符合自身骨骼並且不勉強自己」的合理跑步法,將能夠更輕鬆地突破記錄。
書中更收錄,依據人體本身的骨骼、肌肉、血液循環等相關知識,所建構出來的跑步練習法、教練私藏的體力補給法、疲勞改善法等。
最科學馬拉松優勝完跑,帶你遠離運動傷害,締造個人最佳紀錄!
馬拉松要如何練習才能有效縮短完跑時間?
「跑步方法」、「跑步姿勢」眾說紛紜……
你,跑對了嗎!?
◎以粗體字標示重點字句,輕鬆掌握重點所在!
◎真人示範教學,圖文對照幫助理解!
◎收錄教練獨家傳授:「全程馬拉松攻略法」、「打造比賽規格的身體」、「類型別比賽攻略法」、「有助提升馬拉松的表現!私藏補給法」。給予你全方位的馬拉松優勝完跑提案!絕大多數馬拉松跑者,容易把焦點放在肌肉持久力及心肺機能的提升。
但其實,選對「適合自己骨骼的跑法」,才是首要先決條件。
每個人的骨骼狀態不盡相同,男女之間的骨骼架構,更是有著先天上的差異。要是採用了不合適自己骨骼的跑法、跑步姿勢,不但容易造成運動傷害,更會阻礙自己刷新最佳紀錄。
本書作者長年研究多國跑者的跑法與骨骼狀態,據此歸納出三種較為常見的人體骨骼比例,並依此劃分出「擺動跑法、扭轉跑法、活塞跑法」三大類跑法,詳細教學。藉由掌握「符合自身骨骼並且不勉強自己」的合理跑步法,將能夠更輕鬆地突破記錄。
書中更收錄,依據人體本身的骨骼、肌肉、血液循環等相關知識,所建構出來的跑步練習法、教練私藏的體力補給法、疲勞改善法等。
最科學馬拉松優勝完跑,帶你遠離運動傷害,締造個人最佳紀錄!
產品目錄
序言
第1章 馬拉松請用「骨骼」來跑
用「骨骼」跑步的新感覺
理想跑姿不只一個
了解適合自己的跑步法
你是體長型?還是腿長型?
藉由「動作鏈」掌握跑步姿勢
光是擺動手臂就能夠矯正整體姿勢
不是擺動手臂而是「轉動手」
第2章 學會最適合自己的跑步法!
學會最適合自己的跑步法!―擺動跑法
擺動跑法請用腳跟著地
學會最適合自己的跑步法!―扭轉跑法
扭轉上半身轉換成旋轉骨盆的力量
扭轉跑法請用前腳掌著地
學會最適合自己的跑步法!―活塞跑法
活塞跑法請用全腳掌著地
第3章 藉由「腳步」讓跑步產生劇烈變化
腳步的重點
男性偏「外八字」、女性偏「內八字」
所有跑步障礙全都消失
轉動手的方式男女有別
努力不使力
第4章 藉由波浪跑成為終極環保車
何謂最有效率的有氧運動?
運用「慣性」不浪費能量的跑步方法
均速跑是在浪費能量
過度用腦與能量來源枯竭息息相關
免於肝糖被消耗殆盡
所謂「不費力地超越」的感覺
著地不是「踩下」而是「落下」
第5章 掌握波浪跑的簡單訓練
波浪跑的簡單訓練―跳躍&跑步
暖身運動的真正意義
藉由跳躍&跑步導入快動作
波浪跑的簡單訓練―單腳跳
波浪跑的基礎訓練―爬樓梯
以忍者之姿衝上階梯
第6章 藉由細胞分裂跑檢測實力
鼻呼吸足以應付的速度就是「最佳跑速」
用公尺距離來檢測最佳跑速
一邊維持最佳跑速一邊延長跑步的距離
細胞分裂跑的話,無論是誰都能輕鬆延長距離
細胞分裂跑和間歇跑的差別
用玩遊戲的感覺累積小小的成就感
「忍耐並且控制跑速」也是練習的一環
細胞分裂跑一星期練習一次就OK
照理說練習時應該沒有時間聽音樂
第7章 類型別•公里的攻略法
依跑法別調整重點練習
將適當距離延長至公里
每次馬拉松季結束都要重新計算
比賽兩個月前嘗試跑一次全馬的距離
比賽前不需要減量訓練
藉由「右腳著地呼吸」提升跑步能力
解決身體左右偏斜的問題
第8章 打造比賽規格的身體
練習時,是否會有意識地設想正式比賽的情況?
晨間練習比夜間練習更能提升運動表現
使勁跑的人可藉由「快走」來重新調整
使快走發展成理想跑步的方法
日常飲食也要有意識地留意在正式比賽時的能量運用
〈類型別〉決勝食物
第9章 必定達成自己的最佳紀錄! 類型別比賽攻略法
小腿肚的肌肉頂點在哪裡?
〈類型別〉比賽前增強刺激的方法
〈類型別〉比賽時的佔位
〈類型別〉比賽配速
駒大時代的轉機
第10章 有助提升馬拉松的表現! 私藏補給法
果凍狀的能量補給品是否有效?
補給品以沙丁魚乾和鮭魚乾為最佳
特地攝取可能引起口渴之固體物的好處
比賽後的營養補充可提早消除疲勞
利用營養和休養進行超回復
比賽前與咖啡因.酒精和平相處的方法
第11章 不瞭解運動傷害所造成的「非常識」制約
簡單便利的「局部冰敷」
不是任何發炎症狀只要冰敷就好
有時纏繃帶會讓受傷部位變嚴重
壓力系列裝備的陷阱
三個消極的疲勞恢復法
降低雙腿位置睡覺可消除疲勞
第12章 業餘跑者選擇跑鞋時容易犯的錯誤
以「熄煙蒂的姿勢」選擇跑鞋
用三種類型的襪子試穿鞋子
加快跑速的鞋帶綁法
配合三種跑法的鞋子製造商
腳底防滑、五趾……高機能襪NG
善用太陽眼鏡、頸巾、袖套
結語
第1章 馬拉松請用「骨骼」來跑
用「骨骼」跑步的新感覺
理想跑姿不只一個
了解適合自己的跑步法
你是體長型?還是腿長型?
藉由「動作鏈」掌握跑步姿勢
光是擺動手臂就能夠矯正整體姿勢
不是擺動手臂而是「轉動手」
第2章 學會最適合自己的跑步法!
學會最適合自己的跑步法!―擺動跑法
擺動跑法請用腳跟著地
學會最適合自己的跑步法!―扭轉跑法
扭轉上半身轉換成旋轉骨盆的力量
扭轉跑法請用前腳掌著地
學會最適合自己的跑步法!―活塞跑法
活塞跑法請用全腳掌著地
第3章 藉由「腳步」讓跑步產生劇烈變化
腳步的重點
男性偏「外八字」、女性偏「內八字」
所有跑步障礙全都消失
轉動手的方式男女有別
努力不使力
第4章 藉由波浪跑成為終極環保車
何謂最有效率的有氧運動?
運用「慣性」不浪費能量的跑步方法
均速跑是在浪費能量
過度用腦與能量來源枯竭息息相關
免於肝糖被消耗殆盡
所謂「不費力地超越」的感覺
著地不是「踩下」而是「落下」
第5章 掌握波浪跑的簡單訓練
波浪跑的簡單訓練―跳躍&跑步
暖身運動的真正意義
藉由跳躍&跑步導入快動作
波浪跑的簡單訓練―單腳跳
波浪跑的基礎訓練―爬樓梯
以忍者之姿衝上階梯
第6章 藉由細胞分裂跑檢測實力
鼻呼吸足以應付的速度就是「最佳跑速」
用公尺距離來檢測最佳跑速
一邊維持最佳跑速一邊延長跑步的距離
細胞分裂跑的話,無論是誰都能輕鬆延長距離
細胞分裂跑和間歇跑的差別
用玩遊戲的感覺累積小小的成就感
「忍耐並且控制跑速」也是練習的一環
細胞分裂跑一星期練習一次就OK
照理說練習時應該沒有時間聽音樂
第7章 類型別•公里的攻略法
依跑法別調整重點練習
將適當距離延長至公里
每次馬拉松季結束都要重新計算
比賽兩個月前嘗試跑一次全馬的距離
比賽前不需要減量訓練
藉由「右腳著地呼吸」提升跑步能力
解決身體左右偏斜的問題
第8章 打造比賽規格的身體
練習時,是否會有意識地設想正式比賽的情況?
晨間練習比夜間練習更能提升運動表現
使勁跑的人可藉由「快走」來重新調整
使快走發展成理想跑步的方法
日常飲食也要有意識地留意在正式比賽時的能量運用
〈類型別〉決勝食物
第9章 必定達成自己的最佳紀錄! 類型別比賽攻略法
小腿肚的肌肉頂點在哪裡?
〈類型別〉比賽前增強刺激的方法
〈類型別〉比賽時的佔位
〈類型別〉比賽配速
駒大時代的轉機
第10章 有助提升馬拉松的表現! 私藏補給法
果凍狀的能量補給品是否有效?
補給品以沙丁魚乾和鮭魚乾為最佳
特地攝取可能引起口渴之固體物的好處
比賽後的營養補充可提早消除疲勞
利用營養和休養進行超回復
比賽前與咖啡因.酒精和平相處的方法
第11章 不瞭解運動傷害所造成的「非常識」制約
簡單便利的「局部冰敷」
不是任何發炎症狀只要冰敷就好
有時纏繃帶會讓受傷部位變嚴重
壓力系列裝備的陷阱
三個消極的疲勞恢復法
降低雙腿位置睡覺可消除疲勞
第12章 業餘跑者選擇跑鞋時容易犯的錯誤
以「熄煙蒂的姿勢」選擇跑鞋
用三種類型的襪子試穿鞋子
加快跑速的鞋帶綁法
配合三種跑法的鞋子製造商
腳底防滑、五趾……高機能襪NG
善用太陽眼鏡、頸巾、袖套
結語
作者介紹
■作者簡介
鈴木清和
1972年生於秋田縣。駒澤大學田徑部出身,Sports Meisters' Core(SMC)的負責人。該機構以專為跑步障礙者設計個人訓練而聞名,聚集了來自日本全國的跑者。
此外,鈴木清和也活躍於電視及雜誌等各種媒體,並致力於透過經營慢跑俱樂部和舉辦講習會,一邊預防跑步障礙的發生,一邊推廣實現自己最佳記錄的跑步方法。
■譯者簡介
劉蕙瑜
規格
誠品貨碼 / 2681222871005
ISBN13 / 9789864010509
ISBN10 / 9864010506
EAN貨碼 / 9789864010509
頁數 / 224
開數 / 25K
注音版 / 否
裝訂 / P:平裝
語言 / 1:中文/繁體
尺寸 / 15X21X2CM
級別 / N:無
退貨說明
退貨須知:
- 依照消費者保護法的規定,您享有商品貨到次日起七天猶豫期(含例假日)的權益(請注意!猶豫期非試用期),辦理退貨之商品必須是全新狀態(不得有刮傷、破損、受潮)且需完整(包含全部商品、配件、原廠內外包裝、贈品及所有附隨文件或資料的完整性等)。
- 請您以送貨廠商使用之包裝紙箱將退貨商品包裝妥當,若原紙箱已遺失,請另使用其他紙箱包覆於商品原廠包裝之外,切勿直接於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。若原廠包裝損毀將可能被認定為已逾越檢查商品之必要程度,本公司得依毀損程度扣除回復原狀必要費用(整新費)後退費;請您先確認商品正確、外觀可接受,再行拆封,以免影響您的權利;若為產品瑕疵,本公司接受退貨。
依「通訊交易解除權合理例外情事適用準則」,下列商品不適用七日猶豫期,除產品本身有瑕疵外,不接受退貨:
- 易於腐敗、保存期限較短或解約時即將逾期。(如:生鮮蔬果、乳製品、冷凍冷藏食材、蛋糕)
- 依消費者要求所為之客製化給付。(如:客製印章、鋼筆刻字)
- 報紙、期刊或雜誌。
- 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
- 非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務,經消費者事先同意始提供。(如:電子書)
- 已拆封之個人衛生用品。(如:內衣褲、襪類、褲襪、刮鬍刀、除毛刀等貼身用品)
- 國際航空客運服務。
若您退貨時有下列情形,可能被認定已逾越檢查商品之必要程度而須負擔為回復原狀必要費用(整新費),或影響您的退貨權利,請您在拆封前決定是否要退貨:
- 以數位或電磁紀錄形式儲存或著作權相關之商品(包含但不限於CD、VCD、DVD、電腦軟體等) 包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 耗材(包含但不限於墨水匣、碳粉匣、紙張、筆類墨水、清潔劑補充包等)之商品包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 衣飾鞋類/寢具/織品(包含但不限於衣褲、鞋子、襪子、泳裝、床單、被套、填充玩具)或之商品缺件(含購買商品、附件、內外包裝、贈品等)或經剪標或下水或商品有不可回復之髒污或磨損痕跡。
- 食品、美容/保養用品、內衣褲等消耗性或個人衛生用品、商品銷售頁面上特別載明之商品已拆封者(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於瓶蓋、封口、封膜等接觸商品內容之包裝部分)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
- 家電、3C、畫作、電子閱讀器等商品,除商品本身有瑕疵外,退回之商品已拆封(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於封膜等接觸商品內容之包裝部分、移除封條、拆除吊牌、拆除貼膠或標籤等情形)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
- 退貨程序請參閱【客服專區→常見問題→誠品線上退貨退款】之說明。
付款/配送

