內容簡介
風行全日本的痠痛治療方式
1個動作3秒，縮下顎，擺脫各種病痛！
14個最簡單伸展體操、6個超輕鬆呼吸運動
讓你天天精神飽滿、找回年輕10歲的健康人生！
你有這些症狀嗎？
偏頭痛、五十肩、腰痠、駝背、烏龜頸、骨盆歪斜、視力模糊、記憶力不足、易焦躁、失眠、自律神經失調……
只要縮下顎，這些惱人的問題，統統可以解決！
下顎正，頭部回到正確位置、穩定脊椎，讓血液暢通、細胞活化、呼吸更順暢！
你知道嗎？「下顎」牽引著全身上下的系統運作！
所有「久坐上班族」、「3C族」、「猿人族」都一定要看！
14個最簡單伸展體操、6個超輕鬆呼吸運動，讓不停復發的痠痛，不用看醫生還能自癒！
●下顎不正的恐怖影響：頭部往前突出2.5公分迳肩頸增加4公斤的負荷！
駝背、前傾姿勢迳讓血流量降至剩下1/8！
長期頸部僵硬迳造成視力模糊、頭暈目眩！
●縮下顎讓你充滿活力的3大重點： 〈重點1〉讓頭部回到正確位置
讓沉重的頭部位於體幹正上方、讓脊椎處於最穩定的狀態，如此一來，即可大幅減輕肩頸腰的負擔，痠痛自然就能痊癒。
〈重點2〉讓你重新學會正確的呼吸方式
讓嘴巴自然閉起，學會最正確的呼吸法，不但能促進細胞活化，還能刺激大腦，讓你集中注意力，不再忘東忘西。
〈重點3〉就能改善骨盆歪斜與外擴
簡單動作就讓腰桿挺直，讓身體不會再有駝背、小腹凸出和臀外擴的狀況，下半身的健康用一個動作就可以達成！
本書特色◎最科學的理論基礎，讓你理解病痛的根本原因後，再進行姿勢與習慣的矯正。
◎最清楚的圖解示意，一看就能了解骨骼、肌肉與姿勢的連結關係。
◎最簡單的實踐方法，針對不同狀況示範最簡單又安全的伸展體操。
活力推薦運動醫學專家、奧亞運國家代表隊隊醫__林頌凱
作者介紹
■作者簡介
伊藤和磨（Itoh Kazuma）
一九七六年出生於東京都。現為以改善腰痛為主的個人健身教練。職業足球選手時代先後效力於東京綠茵、巴西帕梅拉斯和JFF市原等隊。後因腰痛結束運動員生涯。二○○二年開設「Maro's」醫療健身中心。擅長從日常姿勢與動作模式研究腰痛的根本原因。每年舉行超過一千三百場研討會。著作包括《治療疼痛與姿勢不良的健康伸展》、《全世界1/3的人都在腰痛：一看就懂！疼痛原因與改善秘訣》、《用頭腦治療腰痛》（集英社新書）、《健步如飛的人生！打造健康身體》（日本文藝社）、《改善傷痛的健康伸展操》等。亦參與電視節目演出並接受雜誌專訪。
本書目錄
目 錄
推薦序
作者序
從下顎開始，調整好姿勢身體自然有活力！
Chapter1 縮下顎，所有身體活力的來源：只要下顎正，所有身體痠痛都能不藥而癒從下顎角度就能判斷身體是否健康
所有偉人的共同特色──「縮下顎」／體態決定了一個人的氣勢／下顎、頸部、鎖骨中心，三點一線身體就不歪
縮下顎平衡身體重心，促進各系統機能運作！
全身的重心平衡器──下顎／下顎是影響全身系統運作的關鍵／骨盆後傾、腰痠背痛都是因為下顎外推！
縮下顎，減輕身體壓力還能正確呼吸
最不費力、輕鬆又健康的坐姿──「將軍坐姿」／頭部前滑，運動效率立刻下降！／［POINT1］頭部回到正確位置，讓肩頸腰都不痛！／［POINT2］縮下顎，自然養成鼻子呼吸的習慣！
Chapter 2 縮下顎，救腰椎：「縮臀、挺腰、中心軸」三大影響腰背疼痛的關鍵，讓你駝背、腰痛不復發！
只要直背、縮臀就能減輕身體負擔
「駝背、姿勢前傾」，是所有疼痛的元凶／［STEP1］身體挺直後仰！瞬間舒緩壓力、減輕疼痛／［STEP2］縮臀！有效預防駝背還能縮小腹、提臀
挺挺腰，改善靠肌力訓練治不了的腰痛！
錯誤的彎腰姿勢，導致腰痛／跟非洲女性學習正確的彎腰姿勢／習慣盤腿的人不擅長彎腰／［STEP1］跟運動員學習標準的「屈髖彎腰」動作／［STEP2］學好正確蹲下，就不怕閃到腰！
中心軸歪斜，是身體崩壞的開始
注意！你的身體中心軸偏移了嗎？／［STEP1］「稻草人檢測法」，確認身體歪斜方向／［STEP2］勤練「稻草人伸展操」，身體再也不歪斜！
Chapter 3 縮下顎，調呼吸：學會正確三大呼吸法，除了減壓，還能提升心肺功能、減緩老化健康的呼吸，讓身、心靈大掃除！
呼吸可以改變一個人
簡單運動讓三大呼吸型態更順暢
1. 「上下呼吸」──具有負面影響並容易引發身體疼痛
［STEP1］呼吸時手肘放在椅子扶手上／［STEP2］雙手在背後交握往下拉
2. 「左右呼吸（胸式呼吸）」──能穩定身體動作，最適合日常活動的呼吸法
學會「左右呼吸」讓活動更自在！
3. 「前後呼吸（腹式呼吸）」──能穩定情緒，有效放鬆身心
學會「腹式呼吸」，排出心靈毒素！（［運動1］仰躺姿勢、［運動2］四肢著地姿勢、［運動3］嘆氣健康法）
深且長的嘆氣，有助副交感神經作用、放鬆身心
強化心肺功能，減緩老化還能消脂肪！
年紀愈大，心肺功能愈衰弱！／無論幾歲都能提升心肺功能／邊運動邊聊天還能提升脂肪燃燒率！／［STEP1］挑對呼吸時機／［STEP2］做對吸氣伸展操
Chapter 4 縮下顎，鬆肩頸：頸部僵硬讓你頭暈目眩、走路不穩！禁止低頭！搶救僵硬、萎縮的頸部
忽略頸痛問題容易引起更多疾病！／頸部僵硬竟是視力退化、頭昏腦脹的主因？／惱人的慢性頭痛原來是因為頸部肌肉僵硬！／牙齒咬合差、眼睛疲勞，都會造成頸椎僵硬、不正／罹患恐慌症有可能是頸部僵硬？
搶救頭、頸部的解痛按摩運動
一個動作讓你頭腦清晰、視力恢復／頭、頸部的解痛按摩運動／［運動1］按摩枕下肌群即可舒活僵化的頭部狀態／［運動2］頸部前方的伸展操／［運動3］下顎下方的按摩法／［運動4］放鬆頸部的胸椎鬆筋舒展操／［運動5］改善肩胛骨動作的動態伸展操／［運動6］活動頸部深層肌肉的方法／［運動7］四肢著地的頭頸部屈曲運動
Chapter 5 縮下顎，護雙腳：養成健康足弓是永保活力的第一步，讓你人不老、腳不衰！降低雙腿負擔，阻止疼痛蔓延全身！
影響全身健康的腳痛問題／走路、跑步對雙腳造成的驚人衝擊／雙腳是人之所以為人的關鍵／雙腿無力＝全身機能受損
足弓不健全，雙腳功能退更快！
腳底的是身體力量的出入口／維持腳底的敏銳，才能走得遠、站得穩／足弓出問題，從膝蓋到腿骨都失控！／［STEP1］前脛骨肌伸展與按摩，預防跌倒並找回膝蓋功能！／［STEP２］動動腳踝！保持腳掌內旋走路更穩！
穿對鞋、行走姿勢對，骨盆平衡腰部負擔自然少！
錯誤的高跟鞋穿法，加速腳部變形！／骨盆前傾可能造成各種嚴重的婦女病！／穿高跟鞋這樣走才對
Chapter 6 好鞋子帶你走萬里路：從小學會正確選鞋、穿鞋法，讓你一輩子都健康鞋子悠久的歷史發展
製鞋的技術跟著戰爭走／歐美國家擁有健全的足部醫療體系
從小穿好鞋奠定健康基礎
粗製濫造的鞋子千萬不要穿！／幫孩子挑對鞋，才能預防運動傷害和雙腳變形
好鞋子就是要有彈性又輕巧！
過薄又缺乏彈性的鞋墊充滿了危機／好鞋子要能支撐足弓、讓腳趾充分活動／好鞋子怎麼挑？／挑選完美合腳鞋子的方法
Chapter 7 好椅子讓你不駝背、不腰痠：選對椅子才能維持好坐姿，讓你再也不駝背、腰痠、坐不住！椅子是腰痛的起源／椅子的歷史性角色／久坐的風險／緊繃的線／長期坐歐美尺寸椅的日本人／從未改良的學校課桌椅／未來造椅術／正確坐姿重點教學／○1了解正確姿勢／○2利用毛巾改掉翹腳習慣／○3利用墊腳台維持正確坐姿／○4利用坐墊即可維持健康的盤腿姿勢／○5絕對不會駝背的正確坐姿
Chapter 8 慢性疼痛其實可以自癒 受困於疼痛的患者／心情能改變疼痛／大腦運作和疼痛的感受方式／疼痛的發生原因／慢性疼痛的原因在於肌肉血流不足／打開抑制疼痛系統／激痛點與慢性疼痛／溫熱療法和冷卻療法的運用時機／疼痛發作時的聰明活動法／○1不傷腰的走路方式／○2不造成腿部負擔的上樓方式／○3適合膝痛患者的下樓方式／○4腰痛患者的起身方法／○5腰痛患者的褲、襪穿法／○6因肩膀疼痛而無法舉手的患者最好的舉手方式